ビタミン B12 は、健康に不可欠な役割を果たす 8 つのビタミン B の 1 つです。B12 は、神経機能、赤血球産生、代謝、および DNA 合成に必要です。ビタミン B12 欠乏症は、さまざまな形で健康に影響を与える可能性があります。
B12は、肉、魚、卵などの動物性食品に自然に濃縮されており、強化された朝食用シリアルなどの一部の植物ベースの食品にも追加されています.
B12は多くの一般的に消費される食品に含まれていますが、この栄養素の健康的なレベルを維持するためにB12を補う必要がある人もいます.
健康上の利点、安全性、副作用、ニーズに最適な B12 サプリメントの選び方など、B12 サプリメントについて知っておくべきことはすべてここにあります.
B12の利点
B12は水溶性の栄養素です。これは、あなたの体がB12を大量に貯蔵せず、尿を通して必要のないものを排泄することを意味します.B12 は容易に貯蔵されないため、エネルギー生産や正常な神経機能などの重要なプロセスを実行するために、体は B12 の安定した供給を必要とします。
制限のない食事をしているほとんどの健康な人は、最適な血中レベルを維持するのに十分な B12 を消費しています。しかし、特定の病状、投薬、ビタミン B12 が豊富な食品の食事制限、さらには通常の老化によっても、身体のビタミン B12 レベルと食物源からのビタミン B12 の吸収能力に影響を与える可能性があります。
食事だけで健康的な B12 レベルを維持できない人は、このビタミンの毎日の必要量を満たすために B12 サプリメントを摂取する必要があります。
B12 サプリメントが健康に役立ついくつかの方法を次に示します。
B12レベルを高め、B12欠乏症を治療できます
B12 サプリメントの最大の利点の 1 つは、体内の B12 レベルを効果的に増加させる能力です。
人が自分で B12 の最適なレベルを維持できない理由はいくつかあります.
高齢者の 30% は、胃酸の変化と内因子と呼ばれるタンパク質の産生の減少により、食品から B12 を適切に吸収できません。これらは両方とも B12 吸収に必要です.
酸逆流などの一般的に処方される薬 投薬や抗糖尿病薬は、B12 レベルを枯渇させる可能性があります。さらに、炎症性腸疾患などの特定の病状を持つ人々や、ビーガンダイエットなどの制限的な食事に従う人々は、しばしば低B12レベルを発症します.
自力で健康なビタミン B12 レベルを維持できない人にとって、ビタミン B12 サプリメントは、この重要な栄養素の血中レベルを上昇させ、赤血球産生に影響を与える血液疾患である大球性貧血を含む、ビタミン B12 欠乏に関連する健康問題から保護するのに役立ちます.
ホモシステインレベルを下げることができます
ホモシステインは、体内に少量しか存在しないアミノ酸です。B12 は、ホモシステインを分解し、体が必要とする他の化合物に変えるのに役立ちます。システムに十分な B12 がない場合、血中にホモシステインが蓄積します。
ホモシステインのレベルが高いと、体内のレベルが高くなりすぎると細胞の損傷を引き起こす物質である活性酸素種によって体の抗酸化防御が圧倒されたときに引き起こされる状態である、炎症と酸化ストレスが増加します.
高ホモシステインは、心臓病、認知機能低下、うつ病など、いくつかの健康状態のリスク増加に関連しています.
葉酸などのホモシステインの調節に関与する他の栄養素と一緒にB12を補給すると、ホモシステインレベルが大幅に低下し、したがって高ホモシステインに関連する病気のリスクが軽減されます.
2022 年の 8 つの研究のレビューでは、ビタミン B12、ビタミン B6、および/または葉酸の補給により、軽度認知障害のある人のホモシステイン レベルが平均 31.9% 低下したことがわかりました。
うつ病の人に役立つ可能性があります
B12 は脳機能において重要な役割を果たし、気分調節において重要な役割を果たすセロトニン、γ-アミノ酪酸 (GABA)、ドーパミンなどの神経伝達物質の産生に必要です。さらに、ビタミン B12 は、健康な脳機能に不可欠なホモシステイン レベルを抑制します。
研究によると、B12 レベルが低いと、うつ病を発症するリスクが高くなります。
高齢者を対象とした 2021 年の研究では、ビタミン B12 のレベルが低いか不足していると、うつ病を発症するリスクが 4 年間で 51% 増加することがわかりました。
B12を補給すると、うつ病の発症を防ぎ、うつ病患者の症状を改善するのに役立ちます.2023 年のレビューでは、ビタミン B12 の補給は、うつ病の症状を軽減し、抗うつ薬の有効性を改善するのに効果的である可能性があると結論付けています。
脳の健康をサポート
B12のレベルが低いと、神経細胞の炎症と酸化ストレスを促進するホモシステインが増加するため、脳の健康に悪影響を与える可能性があります.ビタミン B12 の補給は、認知機能低下などの多くの慢性疾患に関連している酸化ストレス関連の細胞損傷から保護するのに役立つ可能性があります。
研究によると、ビタミン B12 の補給は、高齢者の脳機能を維持し、認知障害を遅らせるのに役立つ可能性があります。
2022 年のレビューでは、B12 サプリメントが高齢者の認知機能の低下を遅らせるのに役立つことがわかりました。
B12の優れた供給源
B12は動物性食品に自然に濃縮されており、食品強化を通じて穀物などの一部の植物性食品に追加されています.
B12の最高の食料源のいくつかは次のとおりです。
- 調理済み牛レバー: 1 オンスあたり 23.5 mcg、または DV の 981%
- 調理済みアサリ: 3 オンスのサービングあたり 17 マイクログラム (mcg)、または 1 日値 (DV) の 708%
- 栄養強化酵母：大さじ 2 杯あたり 15mcg、または DV の 630%
- 調理済みサーモン: 3 オンスのサービングあたり 2.6mcg、または DV の 108%
- 牛ひき肉: 3 オンスのサービングあたり 2.5mcg、または DV の 106%
- 全乳ギリシャ ヨーグルト: 7 オンスの容器あたり 1.04mcg、または DV の 43%
- 卵: 調理済みの全卵あたり 0.5mcg、または DV の 19%
B12は、栄養酵母、植物ベースの牛乳、朝食用シリアルなどの特定の強化食品に含まれていますが、厳格な植物ベースの食事に従う人は、食事だけで毎日のB12の必要量に到達するのが難しい場合があります.
研究によると、ビーガン食に従う人々は、動物性食品を消費する人々と比較して、B12欠乏症を発症する可能性がはるかに高い.ビーガン ダイエットや、B12 のほとんどの天然源を制限する制限食に従っている場合は、欠乏を防ぎ、健康な B12 レベルを維持するために、B12 または B 複合ビタミンを補給することをお勧めします.
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投稿時間: Apr-07-2023