ビタミンB12の健康上の利点

ビタミン B12 は、健康に不可欠な役割を果たす 8 つのビタミン B 群のうちの 1 つです。 B12は、神経機能、赤血球の生成、代謝、DNA合成に必要です。ビタミン B12 欠乏症は、さまざまな形で健康に影響を与える可能性があります。

B12は肉、魚、卵などの動物性食品に自然に濃縮されており、強化朝食用シリアルなどの一部の植物性食品にも添加されています。

ビタミンB12は一般的に消費される多くの食品に含まれていますが、この栄養素の健康的なレベルを維持するためにビタミンB12を補給する必要がある人もいます。

健康上の利点、安全性、副作用、ニーズに最適なビタミン B12 サプリメントの選び方など、ビタミン B12 サプリメントについて知っておくべきことをすべてここに示します。

B12の利点

B12は水溶性の栄養素です。これは、体がB12を大量に貯蔵せず、必要のないものは尿を通して排泄することを意味します。ビタミンB12は容易には貯蔵されないため、エネルギー生産や正常な神経機能などの重要なプロセスを実行するには、体がビタミンB12を安定的に供給する必要があります。

制限のない食事を続けているほとんどの健康な人は、最適な血中濃度を維持するのに十分な量の B12 を摂取しています。ただし、特定の病状、薬剤、ビタミンB12が豊富な食品の食事制限、さらには通常の加齢によっても、体のビタミンB12レベルや食物源からビタミンB12を吸収する能力に影響を与える可能性があります。

食事だけで健康的なB12レベルを維持できない人は、このビタミンの1日の必要量を満たすためにB12サプリメントを摂取する必要があります。

B12サプリメントが健康に役立ついくつかの方法を以下に示します。

B12レベルを上昇させ、B12欠乏症を治療できる

B12 サプリメントの最大の利点の 1 つは、体内の B12 レベルを効果的に増加させる能力です。

人が自分でビタミン B12 の最適なレベルを維持できない理由はいくつかあります。

高齢者の 30% もの人が、胃酸の変化と、ビタミン B12 の吸収に必要な内因子と呼ばれるタンパク質の産生の減少により、食品からビタミン B12 を適切に吸収できません。

逆流性食道炎などの一般的に処方される薬 薬や抗糖尿病薬はビタミンB12レベルを枯渇させる可能性があります。さらに、炎症性腸疾患などの特定の病状を患っている人や、ビーガン食などの制限的な食事をとっている人は、B12 レベルが低くなることがよくあります。

自分で健康なビタミンB12レベルを維持できない人にとって、ビタミンB12サプリメントは、この重要な栄養素の血中濃度を高め、赤血球の生成に影響を与える血液疾患である大球性貧血など、ビタミンB12欠乏症に関連する健康上の問題を防ぐのに役立ちます。

ホモシステインレベルを下げることができます

ホモシステインは、体内に天然に微量存在するアミノ酸です。 B12はホモシステインを分解し、体が必要とする他の化合物に変えるのに役立ちます。体内に十分なビタミンB12がないと、血液中にホモシステインが蓄積します。

ホモシステインレベルが高いと、炎症と酸化ストレスが増加します。これは、体内のレベルが高くなりすぎると細胞損傷を引き起こす物質である活性酸素種によって体の抗酸化防御が圧倒されたときに引き起こされる状態です。

高ホモシステインは、心臓病、認知機能低下、うつ病などのいくつかの健康状態のリスク増加と関連しています。

ホモシステインの調節に関与する葉酸などの他の栄養素とともにビタミンB12を補給すると、ホモシステインレベルが大幅に低下するため、高ホモシステインに関連する病気のリスクが軽減されます。

8件の研究を対象とした2022年のレビューでは、B12、B6、および/または葉酸の補給により、軽度認知障害を持つ人々のホモシステインレベルが平均31.9%減少したことが判明しました。

うつ病患者に効果がある可能性がある

B12 は脳機能において重要な役割を果たし、気分調節に重要な役割を果たすセロトニン、γ-アミノ酪酸 (GABA)、ドーパミンなどの神経伝達物質の生成に必要です。さらに、ビタミンB12は、健康な脳機能に不可欠なホモシステインレベルを抑制します。

研究によると、B12レベルが低いとうつ病を発症するリスクが高まることがわかっています。

高齢者を対象とした2021年の研究では、ビタミンB12のレベルが低いか欠乏していると、うつ病を発症するリスクが4年間で51％増加することがわかりました。

ビタミンB12を補給すると、うつ病の発症を予防し、うつ病患者の症状を改善できる可能性があります。 2023年のレビューでは、B12のサプリメントはうつ病の症状を軽減し、抗うつ薬の効果を改善するのに効果的である可能性があると結論付けています。

脳の健康をサポート

B12 レベルが低いと、神経細胞の炎症や酸化ストレスを促進するホモシステインが増加し、脳の健康に悪影響を与える可能性があります。ビタミンB12を補給すると、認知機能低下などの多くの慢性疾患に関連する酸化ストレス関連の細胞損傷から保護するのに役立つ可能性があります。

研究では、ビタミンB12の補給が脳機能を維持し、高齢者の認知障害を遅らせるのに役立つ可能性があることが示唆されています。

2022年のレビューでは、ビタミンB12サプリメントが、特に人生の早い段階でビタミンを摂取し始めた場合、高齢者の認知機能低下を遅らせるのに役立つことがわかりました。

B12の優れた供給源

B12 は動物性食品に自然に濃縮されており、食品強化によってシリアルなどの一部の植物性食品に添加されます。

B12を含む最良の食品源をいくつか紹介します。

• 調理済み牛レバー: オンスあたり 23.5 mcg、または DV の 981%
• 調理したアサリ: 1 回分 3 オンスあたり 17 マイクログラム (mcg)、または 1 日の摂取量 (DV) の 708%
• 強化ニュートリショナルイースト: 大さじ2杯あたり15mcg、またはDVの630%
• 調理済みサーモン: 3 オンスあたり 2.6mcg、または DV の 108%
• 牛ひき肉：1食分3オンスあたり2.5mcg、またはDVの106%
• 全乳ギリシャヨーグルト: 7 オンスの容器あたり 1.04mcg、または DV の 43%
• 卵: 調理済み卵 1 個あたり 0.5mcg、または DV の 19%

ビタミン B12 は、栄養酵母、植物ベースのミルク、朝食用シリアルなどの特定の強化食品に含まれていますが、厳格な植物ベースの食事をとっている人は、食事だけで毎日のビタミン B12 必要量を達成するのが難しい場合があります。

研究によると、ビーガン食を実践している人は、動物性食品を摂取している人に比べてビタミンB12欠乏症を発症する可能性がはるかに高いことが示されています。ビーガンの食事や、ほとんどの天然ビタミン B12 源を制限する制限食を実践している場合は、ビタミン B12 またはビタミン B 複合体を補給して、ビタミン B12 欠乏症を予防し、健康的なビタミン B12 レベルを維持することをお勧めします。

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